만성 염증 줄이는 식품 10가지는?

안녕하세요.
소상궁입니다.

만성 염증

급성 염증은 생체 조직이 손상을
입었을 때에 체내에서 일어나는 일종의
방어적 반응입니다. 하지만 문제는
만성 염증이며 염증이 만성이 된다면
염증 반응이 계속적으로 일어나기 때문입니다.

만성 염증은 관절염을 비롯해서 뇌졸중, 암,
비만, 알츠하이머병, 심장병, 우울증 등의
각종 질환 발병 위험을 높이게 되어집니다.

특히 나이가 들게되면
몸속 면역체계가 약화되면서
만성 염증이 생길 수 있는 가능성이 더 커지게 됩니다.

만성염증 줄이는 식품

만성 염증이 생길 위험을 감소시킬 수 있으며
만성 염증 줄이는 식품을 섭취하며
건강에 좋지 않은 가공식품과
술을 먹지 않거나 줄여야 합니다.

건강에 나쁜 음식은 면역 체계에
과잉 행동을 초래하여 관절 통증과 피로감을
가져오고 혈관에 손상을 주게 됩니다.

1. 마늘

마늘은 염증을 일으키는 물질이
생성이 되는 것을 막아 줍니다.

특히 마늘에 열을 가하게 되면
항염증 효과가 증강된다고 합니다.

2. 연어

두 가지의 강력한 오메가-3 지방산인
EPA와 DHA가 풍부하게 들어있고
이 성분들은 염증을 감소시키고 암과 심장질환,
천식, 자가 면역질환 위험을 낮춰줍니다.

3. 토마토

염증 퇴치제로 꼽혀지는 항산화제인
라이코펜이 풍부하게 들어있습니다.

열을 가하게 되면 라이코펜이 더 많이 나오기에
토마토는 요리를 하면 항염증 특성이 증가합니다.

4. 두부

두부 같은 콩으로 만든 식품에는
이소플라본과 오메가-3 지방산이 들어있고
이런 성분들은 몸속의 염증 수치를
낮추는 데 도움이 됩니다.

5. 아몬드

생선처럼 항염증 효능이 있는
오메가-3 지방산이 풍부하고
아몬드에 비타민 E가 많이 들어 있는데
이 성분은 관절을 매끄럽게 해주며
염증 전구체로부터 신체를 보호합니다.

6. 표고버섯

신체의 면역 반응을 증가시키며
감염을 퇴치하는 데 도움이 되는
화합물이 들어 있습니다.

항균성이 있어서 암 치료에도 이용하고 있으며
표고버섯에 있는 다당류는 항암 화학요법이나
방사선으로 인해 생기는 면역 손상 현상을 감소시켜줍니다.

7. 호박

몸속에서 녹 방지제와 같은 역할을 해주는
항산화제인 카로티노이드가 들어있습니다.

이 성분은 세포와 DNA에 손상을 줌으로써
질병의 싹을 만드는 유해 산소를 흡수하는
효과가 있고 호박에는 피부와 폐의 염증 상태에
효과적인 베타카로틴이 들어 있습니다.

8. 베리류

베리류에는 폴리페놀이 풍부하게
들어있고 이 성분은 대표적으로
항산화제이고 항염증제입니다.


연구에 따르면 염증을 증가시키는 것으로써
알려진 서구식 아침식사를 할 때
딸기 주스를 마시면 서구식 식단의
나쁜 효과를 상쇄하는 것으로 나타난다고 합니다.

9. 비트

혈압을 낮춰주고 스테미나를 증강시키는
효능이 있고 염증을 퇴치하는
효과도 아울러서 가지고 있습니다.

비트에는 베타인이라는 아미노산이
들어 있어서 염증 위험을 감소시켜줍니다.

10. 케일

항염증 효과가 큰 비타민 K가
많이 들어있습니다.

케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는
오메가-3 지방산의 하루 권장량의
10%가 포함되어 있습니다.

만성염증 줄이는 방법

만성 염증 원인은 스트레스, 나쁜 식습관,
고혈당, 고혈압 등 다양하게 있습니다.

만성염증이 혈관을 타고 온몸에 퍼지게 되면
류머티즘 관절염, 심 뇌혈관질환,
암 등 유발할 수 있습니다.

만성염증을 줄이는 방법으로는 생활습관들을
바꾸게 되면 만성염증 줄이는 데
도움이 될 수 있습니다.

먹는 양과 체지방 줄이기

음식을 과하게 먹으면 몸에
대사 작용이 많이 일어나게 됩니다.

이로 인하여 노폐물이 만들어지며
몸속 염증이 악화될 수 있습니다.

따라서 평소에 섭취하는 칼로리의
20~30%를 줄이는 것이 좋으며
체지방을 줄이는 것도 방법이 될 수 있습니다.

몸에 지방이 많으면 염증이 잘 생기게되는데
이는 신진대사를 방해해서 다시 지방을
만드는 악순환을 유발하게 되고
남성의 경우 체중의 10~20%,
여성은 18~28%가 적당한 체지방량으로
이보다 많으면 체지방량을 줄여야 합니다.

운동하기

빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등의
유산소 운동은 몸속 염증 반응을 줄여줍니다.

등에 땀이 살짝 날 정도로
약 30분 동안 지속하면 되지만
무리한 운동은 오히려 상화 스트레스를
유발하여 몸속 세포를 손상시킬 수 있어서
주의해야 합니다.

낮에 가벼운 산책을 하는 것도 좋고
햇볕을 쬐면 몸에서 비타민D가 합성되는데
충분한 비타민D는 체내 염증 억제 체계를
강화합니다.
일주일에 세번, 오전 10시~오후 2시 사이에
30분 정도 산책하는 것은 좋습니다.

염증 없애는 식품 먹기

양파는 만성 염증을 없애는
대표적인 식품으로 양파에 함유되어있는
케르세틴 성분은 동맥경화를 일으키는
만성염증을 예방할 수 있습니다.

이 성분은 혈관 내부에 지방이
쌓이지 않도록 도와주고 마늘도
염증 제거에 좋다고 합니다.

마늘에 항생제보다 살균력이 강한
알리신, 알리인 등 황 함유 물질이 들어 있어서
염증을 유발하는 대장균, 곰팡이균,
이질균을 제거할 수 있습니다.

이외에도 커큐민 성분이 들어있는 강황,
진저롤이 함유되어있는 생강,
카테킨이 풍부한 녹차와 홍차 등이 있습니다.

금연하기

담배 연기가 호흡기를 통해서 몸속으로
들어오게되면 체내 염증이 악화됩니다.

미세먼지도 마찬가지로 미세먼지 농도가
높은 날에는 꼭 마스크를 착용해야 합니다.